Come prepararsi per una maratona?

Come prepararsi per una maratona?Correre una maratona è sempre una nuova sfida per ogni corridore perché nessuna gara assomiglia ad un’altra e ancor più se si tratta di 42 km come la life Lima 42K marathon, che si svolgerà il 19 maggio o la sfida Entel che sfida a correre quella stessa distanza per 14 giorni. Pertanto, è importante essere ben preparati ad affrontare qualsiasi eventualità che possa verificarsi durante il percorso e rispettare rigorosamente un piano di addestramento sotto la supervisione di un allenatore esperto.

Gli esperti convengono che il tempo necessario per preparare una maratona va da 12 a 16 settimane e che è molto importante per il corridore avere esperienza precedente in distanze più piccole, come 10K o 21K, che faciliterà il suo passaggio a 42.195 chilometri.

” Imbarcarsi in una maratona è una decisione importante che richiederà un impegno serio per rispettare un piano di allenamento molto duro“, dice il maratoneta e allenatore, Javier Savage, che aggiunge che”non c’è una ricetta magica per universale in termini di piani di allenamento”.

Pertanto, ogni corridore richiederà un piano di lavoro specifico in base a diversi fattori, come il peso, l’età, il ritmo di vita, l’esperienza, tra gli altri. “È molto importante andare con un addestratore esperto che progetta un piano secondo le esigenze e il livello del corridore”, dice Savage.

Il rafforzamento è vitale

Ci sono alcuni punti fondamentali che tutti i candidati per una maratona devono lavorare per raggiungere l’obiettivo di attraversare il traguardo. Tra questi, possiamo citare il rafforzamento dei principali gruppi muscolari nelle gambe e nel nucleo. Gli addominali, le lombari e le natiche miglioreranno la stabilità, mentre i gemelli, i quadricipiti e gli ischiotibi daranno maggiore potenza quando si corre. Come correre una maratona

La preparazione fisica è essenziale per trattare con 42k.

“Il nucleo è molto importante perché ci aiuterà a rafforzare tutti i muscoli del corpo, non solo gli addominali. Avere un nucleo ben lavorato ci terrà nella posizione ideale per tutta la gara, in modo da poter mantenere il passo ed evitare di perdere velocità, ” dice Fernando Graña, allenatore di nel vostro passo

La preparazione fisica è essenziale per trattare con 42k.

Alimentazione adeguata

Come sappiamo, i carboidrati sono essenziali nella dieta di ogni corridoio, in quanto servono come combustibile per rigenerare i muscoli. Nel caso dei corridori, la cui spesa calorica è superiore alla media, almeno il 60% delle calorie che hanno bisogno di mangiare ogni giorno deve provenire da alimenti ricchi di carboidrati, come pastas, miele, avena, banane, tra gli altri.

“Le noci sono anche una scelta eccellente, sia pre che post carrera, in quanto sono un’ottima fonte di energia. Inoltre, contengono Omega 3, un acido grasso essenziale e un agente antinfiammatorio che contribuisce a un rapido recupero”, spiega il nutrizionista Maca Bustamante.

Tra i frutti, dobbiamo privilegiare quelli che sono di stagione, quelli che hanno il più alto contenuto di acqua e basso contenuto di frutta come anguria, melone o ananas, sempre sotto forma di frutta intera e non in succo per sfruttare al meglio le loro sostanze nutritive.

Come correre una maratona

Come correre una maratona

Ricordate di mantenere costante l’idratazione durante l’allenamento prima di correre una maratona.

Infine, un elemento molto importante in questa stagione è quello di rimanere ben idratato, bere due litri di acqua al giorno o acqua di cocco, così come il riposo, poiché l’allenamento alle alte temperature causa più fatica.

Se avete esperienza in maratone o no, se seguite questi consigli sarete in grado di battere tutti i vostri record e raggiungere 42 km di gare importanti come la sfida Entel che è già in vigore. Puoi iscriverti qui se non hai già accumulato miglia fino al 17 marzo per vincere incredibili premi.


Elementi del carico di addestramento

Elementi del carico di addestramentoI carichi di allenamento sono l’insieme di stimoli che, sotto forma di esercizi fisici, sono utilizzati per migliorare le condizioni fisiche e sono determinati da volume, intensità, durata, ripetizioni e recupero. Inoltre, si riferisce alla misura del lavoro svolto con la formazione, rappresenta una misura quantitativa e qualitativa di tale lavoro (padial, 2003).

Tipi di carico di addestramento

– esterno: è quel carico di addestramento che possiamo osservare direttamente. Si tratta di indicatori del lavoro svolto che indicano la quantità e la qualità della formazione utilizzando una serie di parametri (distanza, peso e tempo).

– interno: è l’effetto che la carica esterna produce sul vostro corpo(frequenza cardiaca, riserva di frequenza cardiaca, ecc)

Elementi del carico di addestramento

– natura o grado di specializzazione: si riferisce alla somiglianza o analogia che l’esercizio (l’esercizio che causa il carico) ha con l’esercizio della concorrenza, basato sui sistemi funzionali che stiamo per utilizzare. Può essere specifico (quando l’esercizio è simile o molto simile a quella della concorrenza, per esempio, se sei un corridore e non fartlek o breve serie) o aspecifica (quando l’esercizio non assomiglia a quello della concorrenza, per esempio, se sei un corridore e fare pesi o in bicicletta).

Elementi del carico di addestramento

– orientamento del carico: questa è la tendenza di un esercizio verso una o più qualità fisiche. Può essere selettivo (quando l’esercizio fisico influenza una qualità fisica) o complesso (quando influisce su diverse capacità fisiche di base: forza, flessibilità, resistenza o velocità).

– complessità del carico: consiste nel grado di difficoltà che un esercizio ha a seconda del coordinamento necessario per svilupparlo. Può essere semplice (quando l’effetto dell’esercizio sul vostro corpo non produce un effetto elevato sul livello di coordinamento) o complesso (quando l’esercizio effettuato colpisce il corpo in modo più alto, essendo molto complicato a livello di coordinamento).

– entità del carico: determina il livello di sollecitazione che l’esercizio fisico ha comportato per il corpo. Il livello della domanda si riflette in due indici (verchoshanskij, 1999).):

Indici interni. Esse riflettono le azioni immediate di adattamento dell’organismo che dimostrano la sollecitazione di questo esercizio sui sistemi funzionali (fc, fr, produzione cardiaca, ecc.).).

Indici esterni. Attestano il lavoro svolto dal corridoio e permettono di quantificarlo in funzione del volume, dell’intensità, della densità e della durata (carico esterno).

Elementi del carico di addestramento

– densità: rappresenta il rapporto temporaneo tra lavoro e riposo. Una densità adeguata garantisce un’efficienza ottimale nell’applicazione dei carichi e impedisce l’acquisizione di stati di sovrastruttura.

– durata: si riferisce alla durata dell’attività. La durata determina il sistema energetico che sarà richiesto e interviene selettivamente nello sviluppo delle capacità fisiche di base. Dipende essenzialmente dal contenuto del lavoro da svolgere e dall’obiettivo perseguito. È quantificato per unità di tempo (h / min / sec). Ogni stimolo ha una durata ottimale al di fuori della quale gli effetti previsti non si sviluppano. Il numero di ripetizioni, il numero di ripetizioni, il numero di ripetizioni, maggiore è lo stress del corpo e, a seconda della natura dell’esercizio, un numero minore di ripetizioni si concentrerà sulla velocità e un maggior numero di ripetizioni si concentrerà sulla resistenza.


Maratona: record di record

Maratona: record di recordMaratona: record di record

Soprattutto per gli uomini, vengono regolarmente stabiliti nuovi record. I record mondiali ufficiali sono in vigore solo dall’inizio del 2004. All’epoca, la International Association of Athletics Federations (IAAF) inserì per la prima volta nella classifica mondiale dei record la distanza di 42,195 km. Prima c’erano solo i tempi migliori del mondo.

Al momento, il record mondiale della maratona è di 2:02: 57 ore. La velocità media è di 2: 54 minuti per chilometro. La velocità è stata di 20,59 km/h durante la Maratona del 2014 di Dennis Kipruto Kimetto del Kenya.

Tra le donne, Paula Radcliffe detiene il record mondiale ufficiale di 2:15:25 ore, camminata alla Maratona di Londra nel 2003. Il record mondiale è stato riconosciuto, anche se è stato raggiunto prima della scadenza del 2004.

Record della maratona

Prima che ci fossero i record mondiali, le maratone segnavano solo i periodi migliori del mondo.

Record della maratona

Nel 2017, Eliud Kipchoge, proveniente dal Kenya, ha corso la maratona a Monza, con le favolose 2:00:25 ore, e ha perso il magico marchio di 2 ore. Tuttavia, il tempo è considerato solo come il periodo di punta non ufficiale del mondo. La federazione mondiale IAAF non ha riconosciuto ufficialmente il tempo dato che i Tempomacher cambiavano regolarmente.

Ufficialmente riconosciuta è L’epoca di Khalid Khannouchi alla Maratona di Londra del 2002. L’americano ha fatto il giro in 2: 05: 38 ore.

La britannica Paula Radcliffe non ha solo il record mondiale. Puo ‘ anche scrivere la prima stagione del mondo con 2:17:18 ore alla Maratona di Chicago 2002.

Media della maratona

Il tempo medio nella maratona è ovviamente molto lontano dai tempi di punta dei migliori corridori del mondo.

Media della maratona

Per gli uomini, il tempo medio durante il quale si corre una maratona è di 4:29.52 ore.

Le donne sono circa mezz’ora in più di questo tempo. Hanno una maratona media in 4: 59.28 ore.

La durata media è di 4: 41.33 ore.

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L’obiettivo e’la maratona!

Non si dice mai abbastanza ai debuttanti della maratona: con la prima maratona, l’unico obiettivo è quello di arrivare bene. Non dovrebbe essere il momento giusto, ma la gioia dell’esperienza. Chi supera il traguardo della sua prima maratona con sentimenti positivi, ricordera ‘queste buone esperienze e si divertira’ a preparare la prossima maratona.

In questa gara, avrai avuto abbastanza esperienza per rischiare di piu’, per arrivare a una maratona piu ‘ veloce.

Anche se, come ho detto, il tempo non dovrebbe essere la priorità, per la prima maratona è importante disporre di una valutazione realistica del tempo da raggiungere. Perche ‘chi sbaglia a valutare il proprio tempo e corre troppo veloce, probabilmente subira’ un crollo nell’ultimo tratto del percorso e avra ‘ un periodo di maratona decisamente peggiore di quello che speravamo.

Il modo in cui ti prefiggi obiettivi reali e realistici, spiega markus dawo, istruttore di corsa, nel video che segue. Questo video viene dal nostro seminario online da zero a maratona. Clicca qui per ulteriori informazioni sul seminario.